Battle Rope

Battle Rope: Hocheffektives Training für alle Niveaus

Immer häufiger sieht man sie im Fitnessstudio: Battle Ropes. 10 bis 20 Meter lange, schwere Trainingsseile mit einem Durchmesser von etwa 30 bis 50 Millimeter. Ein wenig erinnern sie an den Sportunterricht aus Schulzeiten. Damals bist Du in Richtung Decke am Trainingsseil hochgeklettert. Jetzt hältst Du sie in der Hand, um mit ihnen zu trainieren bzw. Muskeln aufzubauen. Wie? Das erläutern wir im Folgenden.

Was ist ein Battle Rope?

Ein Battle Rope ist ein 5 bis 15 Kg schweres Trainingsseil aus Nylon, Naturfaser oder Polyester, das mit speziell dafür vorgesehenen Halterungen an der Wand oder an einem Baum knapp über dem Boden fixiert werden. Die beiden Enden des Seils nimmt der Sportler in die Hand und versetzt das Tau in wellenartige Schwingungen, entweder gleichzeitig mit beiden Armen oder nacheinander.

Das Battle Rope Training kann ins Unendliche variiert werden, ebenso wie man sowohl drinnen in der Sporthalle als auch draußen im Park trainieren kann.

Das Seil ist normalerweise zwischen 10 und 20 Meter lang und hat einen Durchmesser von 30 bis 50 Millimeter, je nach Trainingsniveau. Je länger, dicker und schwerer das Tau ist, desto anspruchsvoller und fordernder ist auch das Training.

Die Schwierigkeit und die Trainingsintensität kann außerdem durch die Art und Dauer der Übung sowie durch die Entfernung zum Fixpunkt gesteigert werden. Aus diesem Grund ist Battle Rope Training für alle Trainingsniveaus geeignet.

Rope-Training: Wie geht's?

Das Training an sich ist einfach: Der Sportler nimmt ein Seil in jede Hand, entfernt sich einige Meter vom Ankerpunkt und versetzt das Battle Rope in wellenartige Schwingungen.

Dabei stehen diverse Übungen zur Auswahl, die auf verschiedene Weise kombiniert und durch Kraft- und Stabilisierungsübungen wie etwa Jumping Jacks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bauchübungen oder Liegestütze ergänzt werden können.

Normalerweise wird in Intervallen von 20 bis 60 Sekunden trainiert, zwischen denen eine Pause von mindestens 20 Sekunden besteht. 3 bis 5 Sätze reichen aus, um die Muskeln zum Glühen zu bringen und ordentlich Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigt tatsächlich, dass nur 10 Minuten Battle Rope Training 112 Kalorien verbrennt. Nicht schlecht, oder?

Übungen mit Battle Ropes werden normalerweise im Stehen ausgeführt, lassen sich aber fast alle auch im Sitzen ausführen, wenn man es langsamer angehen möchte.

Kann ich auch daheim trainieren?

Ja, Du kannst Battle Ropes auch daheim verwenden und dabei die selben Ergebnisse wie im Fitnessstudio erzielen.

Wir haben Seile mit und ohne Befestigungsöse, damit Du Dir das Modell aussuchen kannst, die Deinen Ansprüchen am besten erfüllt.

Was bringt Battle Rope Training?

Rope Training fällt in die Kategorie Functional Fitness und ist ein sehr effektives Ganzkörper-Kraft- und Ausdauertraining.

Das Schwingen, Peitschen und Klatschen mit den Seilen beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und einen extrem hohen Energieverbrauch zur Folge haben.

Selbstverständlich beansprucht Rope Training die gesamte Armmuskulatur, vor allem die Unterarme, von denen die Bewegungen erfolgen (sollten). Doch auch die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Stabilisationsmuskulatur im Bauch- und Hüftbereich werden durch die Seile gefordert.

Dein Körper wird somit im Ganzen und nicht nur in seinen Einzelteilen gestärkt, was sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, sondern auch auf Deine Ausdauer und Körperkoordination sowie Dein Herz-Kreislauf-System und Deinen Gleichgewichtssinn.

Das Battle Rope Workout ist außerdem sehr gelenkschonend und so auch für Menschen mit Gelenkbeschwerden und Übergewicht bestens geeignet.

Vorteile des Battle Rope Trainings

Zum Einen ist der Name super cool - Battle Rope. So fühlt sich das Training auch an, oder? Wie ein Battle. Bei jedem Workout kämpfst Du. Gegen Ausreden, gegen alte Gewohnheiten, ungesunde Entscheidungen und die Option, nicht zu trainieren.

Aber da stehst Du. Battle Ropes in der Hand. Bezwingst die Erschöpfung und kämpfst für ein besseres, stärkeres Du.

Wenn Du die Zeit investierst, tut das Battle Rope den Rest.

• Effektives Ganzkörpertraining

• Verbesserte Beweglichkeit und Körperkoordination

• Verbesserte Ausdauer

• Verbesserter Gleichgewichtssinn

• Vielseitiges und abwechslungsreiches Training

• Extrem hoher Energieverbrauch - ideal, um Gewicht zu verlieren

• Einfache Methode, um mehr zu trainieren in weniger Zeit

• Reisefreundlich

Tipps für Einsteiger

Als Einsteiger kommst Du wahrscheinlich schon bei der Wahl des Seils ins Grübeln. Keine Sorge, wir helfen Dir, das passende Battle Rope zu finden.

Für Einsteiger ist en 10 bis 15 Meter langes Trainingsseil mit einem Durchmesser von 30 bis 35 Millimetern gut geeignet. Diese wiegen in der Regel nicht mehr als 7 bis 8 Kg.

Zu Beginn solltest Du nicht länger als 2 bis 3 Minuten am Stück mit den Seilen trainieren. Vermutlich werden Deine Arme noch viel früher lahm. Battle Rope Training ist anstrengender, als man denken sollte.

Achte beim Workout auf Deine Körperhaltung. Stehe mit den Beinen leicht gebeugt und hüftbreit auseinander, spanne im Po und Bauch an und halte den Rücken gerade, wenn Du die Tauen schwingst.

Battle Rope Übungen

Weißt Du nicht so ganz, wie Du anfangen sollst? Hier sind ein paar unserer Favorit-Übungen, die perfekt für den Anfang sind.

Battle Rope Double Waves

Ziel: Core, Schulter, Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust

Befestige Dein Battle Rope so, dass Du zwei Enden hast.

1. Nehme ein Ende in jede Hand, Beine hüftbreit auseinander.

2. Fange an, die Arme parallel zueinander auf und ab zu bewegen.

3. Gehe dabei leicht in die Knie und spanne im Bauch und Po an. Keinen Hohlkreuz machen! Versuche, den selben Rhythmus und die gleiche Intensität zu halten.

4. Trainiere 1 bis 20 Minuten, je nach Trainingsniveau.

Battle Rope Alternative Waves

Ziel: Core, Schulter, Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust

Diese Übung gleich der oberen, einzige Ausnahme ist, dass Du die Seilen bzw. die Arme entgegengesetzt zueinander hoch und runter bewegst.

1. Befestige Dein Battle Rope wieder so, dass Du zwei Enden hast; eins für jede Hand. Beine hüftbreit auseinander.

2. Schwinge ein Seil hoch, während Du das andere nach unten bewegst. Das Ziel ist, zwei Wellen zu erzeugen, die sich entgegengesetzt zueinander nach oben und unten gehen.

3. Gehe dabei leicht in die Knie und aktivere Deinen Core. Versuche, den Rhythmus und die Intensität durch die ganze Übung zu halten.

4. Trainiere 1 bis 20 Minuten, je nach deinem Trainingsniveau.

Wenn dies nicht genug für Dich ist, kannst Du beim Schwingen der Seile auch in die Kniebeuge gehen und dabei Po und Beine aktivieren.

Battle Rope Power Slam

Ziel: Core, Schulter, Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust

1. Richte Dich auf, Beine hüftbreit auseinander.

2. Nehme ein Tau in jede Hand.

3. Verwende jetzt Deinen ganzen Körper, um das Seil nach oben zu bewegen und anschließend in den Boden zu hauen.

4. Bringe die Arme dabei über den Kopf und beuge die Knie leicht, wenn Du das Seil wieder nach unten bringst. 

Variationen

Das Training mit Battle Ropes lässt sich nicht nur durch Tempo und Dauer der Übungen variieren, sondern auch durch kreisende und ziehende Bewegungen. Wenn Du sicher im Umgang mit den Seilen bist, kannst Du auch die Haltung verändern und Übungen im Ausfallschritt oder auf dem Balance Board ausführen.

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